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Ernährung in der Schwangerschaft: Was darf ich essen & trinken?

Lesedauer: 4 Min.

Eine gesunde und bewusste Ernährung während der Schwangerschaft ist also unverzichtbar für dein Wohl und die Gesundheit deines Babys. Doch wie ernährst du dich in der Schwangerschaft richtig? Welche Lebensmittel sind „verboten“, welche unbedenklich? Auf was musst du beim Essen und Trinken achten? Wir wissen, was dir und deinem Baby in der Schwangerschaft guttut!

Wieso ist eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft wichtig?

Merke dir: Dein Baby im Bauch isst alles mit! Über die Nabelschnur ist es mit deinem Organismus verbunden und wird mit den lebensnotwendigen Stoffen versorgt. So bekommt es alle guten Stoffe ab, die du über die Nahrung zuführst, aber auch alle schlechten. Mit diesem Wissen kannst du vielleicht schon selbst erahnen, was für dein Baby gut ist und was nicht: Vitamine – ja, Alkohol & Co. – nein!

Muss ich für zwei essen? Dein Energiebedarf in der Schwangerschaft

Du kennst das sprichwörtliche Essen für Zwei – doch weißt du auch, dass es sich darum um einen Mythos handelt? In der Schwangerschaft benötigt dein Körper zwar mehr Mineralstoffe oder Vitamine, aber keine zusätzlichen Kalorien. Diese landen nur als zusätzliche Fettpölsterchen auf den Rippen und die willst du bei ohnehin wachsendem Babybauch eher vermeiden. Erst im letzten Trimester benötigst du etwas mehr Energie als zuvor, da dein Baby fleißig Speck zulegt: Dann steigt dein Energiebedarf um ca. 10 Prozent an.

Welche Nähstoffe benötigen mein Baby und ich in der Schwangerschaft?

Im Gegensatz zum Energiebedarf steigt dein Bedarf an Nährstoffen in der Schwangerschaft, den du durch vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmitteldecken solltest. Vor allem Jod und Folsäure benötigst du nun, aber auch Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe wie Vitamin D, Vitamin B12, Eisen, Kalzium oder Magnesium sind wichtig für die Zellbildung und den Knochenaufbau deines Babys. Setze vor allem auf Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte wie beispielsweise Gemüse, Obst, Vollkorn- und Milchprodukte. Mit Bedacht angewendet können auch Nahrungsergänzungsmittel den Mineralstoffbedarf in der Schwangerschaft decken.

Richtig essen & trinken in der Schwangerschaft

So isst du richtig: unsere Ernährungstipps

Dein Körper leistet während der Schwangerschaft Schwerstarbeit und will – ebenso wie dein Baby – bestens versorgt sein. Mit diesen sechs Ernährungsregeln unterstützt du ihn optimal und förderst gleichzeitig die gesunde Entwicklung deines Babys:

  • Viel trinken. Trinke regelmäßig – mindestens 2,5 Liter am Tag.
  • Abwechslungsreich essen. Nimm weniger Fette, dafür mehr Kohlenhydrate und Eiweiß zu dir. Sie sind für die Zellbildung und den Knochenbau deines Babys wichtig. Ersetze Weißmehlprodukte und Zucker durch hochwertige Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Vollkornnudeln und Vollkornbrot.
  • Keine Diät anfangen. Eine Schwangerschaft ist eindeutig der falsche Zeitpunkt, um abzunehmen, denn dein Baby braucht viele Nährstoffe für eine gesunde Entwicklung. Iss bewusst, aber nicht zu wenig oder womöglich lange Zeit gar nichts.
  • Kleine Sünden sind erlaubt. Ungestillter Heißhunger macht unglücklich, darum: Gib deinen Gelüsten auf Pommes frites oder Schokolade ruhig ab und zu nach. Hauptsache, du genießt alles in Maßen.
  • Nicht für zwei essen. Nicht zusätzliche Kalorien brauchst du, sondern Vitamine und Mineralstoffe, den du durch vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmitteldecken solltest. Esse lieber häufiger, dafür aber kleinere Portionen am Tag. Plane dabei viele kleine Obst und Gemüse-Mahlzeiten ein.
  • Wähle Lebensmittel sorgsam aus. Es gibt Lebensmittel, die in der Schwangerschaft auf keinen Fall auf dem Speiseplan oder der Einkaufsliste stehen sollten.

Was darf ich nicht essen in der Schwangerschaft?

Einige Lebensmittel können Krankheitserreger enthalten, die während der Schwangerschaft dem ungeborenen Kind schaden können. Infektionen wie Toxoplasmose und Listeriose können durch von Bakterien oder Parasiten befallene Lebensmittel hervorgerufen werden. Auf folgende Lebens- und Genussmittel solltest du als Schwangere besser verzichten:

  • Rohes oder nicht ganz durchgebratenes Fleisch wie Hackfleisch, Tatar, Mett- und Teewurst und roher Schinken wegen der Listeriose- und Toxoplasmose-Gefahr.
  • Ungewaschene Lebensmittel wie Gemüse oder Salat.
  • Rohe Eier und Speisen wie Mayonnaise, Tiramisu und Zabaione wegen der Salmonellen-Gefahr.
  • Unpasteurisierte Milch und alle Rohmilchprodukte wie Rohmilch- und Weichkäse z. B. Brie, Gorgonzola, Feta, Ricotta, Camembert wegen Listerien-Gefahr.
  • Roher Fisch wie Sushi, Räucherfisch oder handgeräucherter Lachs.
  • Innereien wie Leber, Nierchen etc. sind oft schadstoffbelastet.
  • Geräuchertes wie Serranoschinken, Räucherlachs und Aal.
  • Fertigsalate und abgepackte Feinkostprodukte können Bakterien enthalten.

Wichtig: Wasch dir nach dem Verarbeiten von rohem Fleisch oder Fisch auch immer gründlich die Hände!

Was darf ich nicht trinken in der Schwangerschaft?

  • Alkohol
  • Koffein- und teeinhaltige Getränke
  • Chininhaltige Getränke
  • Zuckerhaltige Fruchtsaftgetränke

Achte nicht nur darauf, was du isst, sondern auch, was du trinkst.

  • Alkohol schädigt dein Baby körperlich und geistig.
  • Koffein- und teeinhaltige Getränke wie Kaffee und Schwarz- oder Grüntee sind bis zu einer Menge von zwei bis drei normalgroßen Tassen pro Tag erlaubt. Verzichte auf Cola, Energydrinks und chininhaltige Getränke, wie Bitter Lemon und Tonic Water und konsumiere zuckerhaltige Fruchtsaftgetränke generell lieber in Maßen. Greife lieber auf ungesüßten Tee, Saftschorlen und Wasser zurück.

Vegetarische oder vegane Ernährung in der Schwangerschaft?

Vegetarier oder Veganer stehen bei einer Schwangerschaft vor der Frage, ob sie ihre Ernährungsform wie gewohnt fortsetzen können oder ob sie für eine ausreichende Versorgung ihres Kindes mit Nährstoffen das Essen umstellen müssen. Nach Meinung von Medizinern kann eine strikte vegetarische und vegane Ernährung zu einem Mangel an Eiweiß, Vitamin B12, Calcium, Eisen und Zink führen. Vegetarier können durch den Verzehr von gezielt ausgewählten Milchprodukten und Eiern den Bedarf an Nährstoffen größtenteils decken. Vegane Ernährung während der Schwangerschaft ist dagegen sehr umstritten. Einige Ernährungsorganisationen wie beispielsweise die amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics (A.N.D.), der weltweit größte Zusammenschluss von Ernährungsfachleuten, halten eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft für möglich, wenn diese gut geplant und durchdacht sei. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hingegen empfiehlt diese nicht, da das Risiko für einen Nährstoffmangel und somit für gesundheitlichen Folgen für das Kind sich erhöhe. Bist du Vegetarier oder Veganer, dann lass dich unbedingt von einem Arzt zur Ernährung in der Schwangerschaft beraten!

Allergien durch spezielle Ernährung in der Schwangerschaft vorbeugen?

Du fragst dich, ob du durch eine spezielle Ernährung in der Schwangerschaft Allergien bei deinem Kind vorbeugen kannst? Ja, durch eine ausgewogene Ernährung! Tatsächlich hat es keinen Nutzen, wenn du bestimmte Lebensmittel wie Nüsse oder Milch meidest, von denen du denkst, dass sie später einmal eine Allergie auslösen könnten. Natürlich solltest du aber Lebensmittel weglassen, auf die du selbst allergisch bist.

Schwangerschaft vorbei und dann? Wir wissen, wie du dich nach der Geburt deines Kindes in der Stillzeit richtig ernährst.

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IBCLC-Stillberaterin und Kinderkrankenschwester Jacqueline Stich

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