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Ernährung in der Schwangerschaft: Was darf ich essen und trinken?

Lesedauer: 3 Min.

Was du auch isst, dein Baby im Bauch isst alles mit! Eine gesunde und bewusste Ernährung während der Schwangerschaft ist also unverzichtbar für dein Wohl und die Gesundheit deines Babys. Doch wie ernährst du dich in der Schwangerschaft richtig? Welche Lebensmittel sind „verboten“, welche unbedenklich? Auf was musst du beim Essen und Trinken achten? Wir wissen, was dir und deinem Baby in der Schwangerschaft guttut!

Richtig essen in der Schwangerschaft: unsere Ernährungstipps

Dein Körper leistet während der Schwangerschaft Schwerstarbeit und will – ebenso wie dein Baby – bestens versorgt sein. Mit diesen sechs Ernährungsregeln unterstützt du ihn optimal und förderst gleichzeitig die gesunde Entwicklung deines Babys:

  • Viel trinken. Trinke regelmäßig – mindestens 2,5 Liter am Tag.
  • Abwechslungsreich essen. Nimm weniger Fette, dafür mehr Kohlenhydrate und Eiweiß zu dir. Achte auf Mineralstoffe wie Folsäure, Eisen, Kalzium und Magnesium. Sie sind für die Zellbildung und den Knochenbau deines Babys wichtig. Ersetze Weißmehlprodukte und Zucker durch hochwertige Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Vollkornnudeln und Vollkornbrot.
  • Keine Diät anfangen. Eine Schwangerschaft ist eindeutig der falsche Zeitpunkt, um abzunehmen, denn dein Baby braucht viele Nährstoffe für eine gesunde Entwicklung. Iss bewusst, aber nicht zu wenig oder womöglich lange Zeit gar nichts.
  • Kleine Sünden sind erlaubt. Ungestillter Heißhunger macht unglücklich, darum: Gib deinen Gelüsten auf Pommes frites oder Schokolade ruhig ab und zu nach. Hauptsache, du genießt alles in Maßen.
  • Nicht für zwei essen. Dein Energiebedarf steigt während der Schwangerschaft nur leicht und auch erst gegen Ende der Schwangerschaft um ca. 10 Prozent an. Stärker erhöht sich der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen, den du durch vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmitteldecken solltest. Mit Bedacht angewendet können Nahrungsergänzungsmittel den Mineralstoffbedarf in der Schwangerschaft decken.
  • Wähle Lebensmittel sorgsam aus. Es gibt Lebensmittel, die in der Schwangerschaft auf keinen Fall auf dem Speiseplan oder der Einkaufsliste stehen sollten.

Was darf ich nicht essen in der Schwangerschaft?

Einige Lebensmittel können Krankheitserreger enthalten, die während der Schwangerschaft dem ungeborenen Kind schaden können. Infektionen wie Toxoplasmose und Listeriose können durch von Bakterien oder Parasiten befallene Lebensmittel hervorgerufen werden. Auf folgende Lebens- und Genussmittel solltest du als Schwangere besser verzichten:

  • Rohes oder nicht ganz durchgebratenes Fleisch wie Hackfleisch, Tatar, Mett- und Teewurst und roher Schinken wegen der Listeriose- und Toxoplasmose-Gefahr. Wasch dir nach dem Verarbeiten von rohem Fleisch auch immer gründlich die Hände!
  • Ungewaschene Lebensmittel wie Gemüse oder Salat.
  • Rohe Eier und Speisen wie Mayonnaise, Tiramisu und Zabaione wegen der Salmonellen-Gefahr.
  • Unpasteurisierte Milch und alle Rohmilchprodukte wie Rohmilch- und Weichkäse z. B. Brie, Gorgonzola, Feta, Ricotta, Camembert wegen Listerien-Gefahr.
  • Roher Fisch wie Sushi, Räucherfisch oder handgeräucherter Lachs.
  • Innereien wie Leber, Nierchen etc. sind oft schadstoffbelastet.
  • Geräuchertes wie Serranoschinken, Räucherlachs und Aal.
  • Fertigsalate und abgepackte Feinkostprodukte können Bakterien enthalten.
  • Alkohol schädigt dein Baby körperlich und geistig.
  • Koffein- und teeinhaltige Getränke wie Kaffee und Schwarz- oder Grüntee sind bis zu einer Menge von zwei bis drei normalgroßen Tassen pro Tag erlaubt. Verzichte auf Cola, Energydrinks und chininhaltige Getränke, wie Bitter Lemon und Tonic Water.

Vegetarische oder vegane Ernährung in der Schwangerschaft?

Vegetarier oder Veganer stehen bei einer Schwangerschaft vor der Frage, ob sie ihre Ernährungsform wie gewohnt fortsetzen können oder ob sie für eine ausreichende Versorgung ihres Kindes mit Nährstoffen das Essen umstellen müssen. Nach Meinung von Medizinern kann eine strikte vegetarische und vegane Ernährung zu einem Mangel an Eiweiß, Vitamin B12, Calcium, Eisen und Zink führen. Vegetarier können durch den Verzehr von gezielt ausgewählten Milchprodukten und Eiern den Bedarf an Nährstoffen größtenteils decken. Vegane Ernährung während der Schwangerschaft ist dagegen sehr umstritten. Einige Ernährungsorganisationen wie beispielsweise die amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics (A.N.D.), der weltweit größte Zusammenschluss von Ernährungsfachleuten, halten eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft für möglich, wenn diese gut geplant und durchdacht sei. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hingegen empfiehlt diese nicht, da das Risiko für einen Nährstoffmangel und somit für gesundheitlichen Folgen für das Kind sich erhöhe. Bist du Vegetarier oder Veganer, dann lass dich unbedingt von einem Arzt zur Ernährung in der Schwangerschaft beraten!

Schwangerschaft vorbei und dann? Wir wissen, wie du dich nach der Geburt deines Kindes in der Stillzeit richtig ernährst.

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